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Speciale Genova

Allenamento

TABELLA PER LA MEZZA DI GENOVA


1° PERIODO SPECIFICO
1^ SETTIMANA dal 26 gennaio al 1 febbraio
LUNEDI' RIPOSO
MARTEDI' CL 10 Km + 10 ALL
MERCOLEDI' RIPOSO
GIOVEDI' CL Km 6 + RM 10X1000 rec 2'
VENERDI' CRP 12 Km (ogni 4 Km incremento di ritmo)
SABATO RIPOSO
DOMENICA CM 15 Km


2^ SETTIMANA dal 2 al 8 febbraio
LUNEDI' RIPOSO
MARTEDI' CL 7 Km + 15 X 1' veloce 1'lento ( FARTLEK)
MERCOLEDI' RIPOSO
GIOVEDI' CL 6 Km + RB 10X200 rec 1'30'' (SALITA)
VENERDI' CL 4Km + 3X2 Km RM
SABATO RIPOSO
DOMENICA CL 4 Km +10/12 Km RM


3^ SETTIMANA dal 9 al 15 febbraio
LUNEDI' RIPOSO
MARTEDI' CL 10 Km + 10 ALL
MERCOLEDI' RIPOSO
GIOVEDI' CL 4 Km + RL 5X2000 rec 3'
VENERDI' RISC + CP 12 Km (ogni 4 Km incremento di ritmo)
SABATO RIPOSO
DOMENICA CM 16 Km


4^ SETTIMANA dal 16 al 22 febbraio
4^SETTIMANA
LUNEDI' RIPOSO
MARTEDI' CL 7 + 15X 1' veloce 1' lento (FARTLEK)
MERCOLEDI' RIPOSO
GIOVEDI' CL 10 Km + 10 ALL
VENERDI' CL 7 + 15X 1' veloce 1' lento (FARTLEK)
SABATO RIPOSO
DOMENICA RISC + CP 15 Km (ogni 5 Km incremento di ritmo)


2° PERIODO SPECIFICO
5^ SETTIMANA dal 23 febbraio al 1 marzo
LUNEDI' RIPOSO
MARTEDI' CL 10 Km + 10 ALL
MERCOLEDI' RIPOSO
GIOVEDI' CL 4 Km + RL 4X3000 rec 5'
VENERDI' CRP 18 Km (3X 2 Km RM ) + 4 Km RG
SABATO RIPOSO
DOMENICA RISC + CV 10/12 Km RG


6^ SETTIMANA dal 2 al 8 marzo
6^SETTIMANA
LUNEDI' RIPOSO
MARTEDI' CL 7 + 15X 1' veloce 1' lento (FARTLEK)
MERCOLEDI' RIPOSO
GIOVEDI' RISC + RB 6X600/400/200 rec 2'/1'30/ 1'
VENERDI' CRP 15 Km (ogni 5 Km incremento di ritmo)
SABATO RIPOSO
DOMENICA CM 16 Km


7^ SETTIMANA dal 9 al 15 marzo
LUNEDI' RIPOSO
MARTEDI' CL 10 Km
MERCOLEDI' RIPOSO
GIOVEDI' RISC + RL 4X 4000 rec 6'
VENERDI' CRP 18 Km (3X 2 Km RM ) + 4 Km RG
SABATO RIPOSO
DOMENICA RISC + 10/12 Km RG


8^ SETTIMANA dal 16 al 22 marzo
LUNEDI' RIPOSO
MARTEDI' CL 7 + 15X 1' veloce 1' lento (FARTLEK)
MERCOLEDI' RIPOSO
GIOVEDI' CL 10 Km + 10 ALL
VENERDI' CL 7 + 15X 1' veloce 1' lento (FARTLEK)
SABATO RIPOSO
DOMENICA LL 18/20 Km


3° PERIODO SPECIFICO
9^ SETTIMANA dal 23 al 29 marzo
LUNEDI' RIPOSO
MARTEDI' CL 10 Km + 10 ALL
MERCOLEDI' RIPOSO
GIOVEDI' RISC + RL 2X5000m rec 6'
VENERDI' CPR 15 Km (ogni 5 Km incremento di ritmo)
SABATO RIPOSO
DOMENICA CM 25 Km


10^ SETTIMANA dal 30 marzo al 5 aprile
LUNEDI' RIPOSO
MARTEDI' CL 7 + 15X 1' veloce 1' lento (FARTLEK)
MERCOLEDI' RIPOSO
GIOVEDI' RISC + RB 10X500m rec 3'
VENERDI' CL 10 Km + 10 ALL
SABATO RIPOSO
DOMENICA LL 20/21 Km


11^ SETTIMANA dal 6 al 12 aprile
LUNEDI' RIPOSO
MARTEDI' CL 10 Km + 10 ALL
MERCOLEDI' RIPOSO
GIOVEDI' RISC + RL 2X5000m rec 6'
VENERDI' CRP 15 Km (ogni 5 Km incremento di ritmo)
SABATO RIPOSO
DOMENICA RISC + 10 Km CV o GARA 10 Km


12^ SETTIMANA dal 13 al19 aprile
LUNEDI' RIPOSO
MARTEDI' CL 7 + 15X 1' veloce 1' lento (FARTLEK)
MERCOLEDI' RIPOSO
GIOVEDI' RISC + 10Km RG
VENERDI' CL 40' + 10 ALL
SABATO RIPOSO
DOMENICA MEZZA DI GENOVA

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