Speciale Genova - GSD VTV Abbiategrasso

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Allenamento

TABELLA PER LA MEZZA  DI GENOVA   
  
  
  1° PERIODO SPECIFICO
  1^ SETTIMANA dal 26 gennaio al 1 febbraio
LUNEDI'   RIPOSO
MARTEDI'   CL 10 Km + 10 ALL
MERCOLEDI'   RIPOSO
GIOVEDI'   CL Km 6 + RM 10X1000 rec 2'
VENERDI'   CRP 12 Km  (ogni 4 Km incremento di ritmo)
SABATO   RIPOSO
DOMENICA   CM 15 Km
  
  
  2^ SETTIMANA dal 2 al 8 febbraio
LUNEDI'   RIPOSO
MARTEDI'   CL 7 Km + 15 X 1' veloce 1'lento ( FARTLEK)
MERCOLEDI'   RIPOSO
GIOVEDI'   CL 6 Km + RB 10X200  rec 1'30'' (SALITA)
VENERDI'   CL 4Km + 3X2 Km RM
SABATO   RIPOSO
DOMENICA   CL 4 Km +10/12 Km RM
  
  
  3^ SETTIMANA dal 9 al 15 febbraio
LUNEDI'   RIPOSO
MARTEDI'   CL 10 Km  + 10 ALL
MERCOLEDI'   RIPOSO
GIOVEDI'   CL 4 Km + RL 5X2000  rec 3'
VENERDI'   RISC + CP 12 Km (ogni 4 Km incremento di ritmo)
SABATO   RIPOSO
DOMENICA   CM 16 Km
  
  
  4^ SETTIMANA dal 16 al 22 febbraio
4^SETTIMANA   
LUNEDI'   RIPOSO
MARTEDI'   CL 7 + 15X 1' veloce 1' lento (FARTLEK)
MERCOLEDI'   RIPOSO
GIOVEDI'   CL 10 Km + 10 ALL
VENERDI'   CL 7 + 15X 1' veloce 1' lento (FARTLEK)
SABATO   RIPOSO
DOMENICA   RISC + CP 15 Km (ogni 5 Km incremento di ritmo)
  
  
  2° PERIODO SPECIFICO
  5^ SETTIMANA dal 23 febbraio al 1 marzo
LUNEDI'   RIPOSO
MARTEDI'   CL 10 Km  + 10 ALL
MERCOLEDI'   RIPOSO
GIOVEDI'   CL 4 Km + RL 4X3000  rec 5'
VENERDI'   CRP 18 Km  (3X 2 Km RM  ) + 4 Km RG
SABATO   RIPOSO
DOMENICA   RISC + CV 10/12 Km RG
  
  
  6^ SETTIMANA dal 2 al 8 marzo
6^SETTIMANA   
LUNEDI'   RIPOSO
MARTEDI'   CL 7 + 15X 1' veloce 1' lento (FARTLEK)
MERCOLEDI'   RIPOSO
GIOVEDI'   RISC + RB 6X600/400/200  rec 2'/1'30/ 1'
VENERDI'    CRP 15 Km (ogni 5 Km incremento di ritmo)
SABATO   RIPOSO
DOMENICA   CM 16 Km
  
  
  7^ SETTIMANA dal 9 al 15 marzo
LUNEDI'   RIPOSO
MARTEDI'   CL 10 Km
MERCOLEDI'   RIPOSO
GIOVEDI'   RISC + RL 4X 4000 rec 6'
VENERDI'   CRP 18 Km  (3X 2 Km RM  ) + 4 Km RG
SABATO   RIPOSO
DOMENICA   RISC +  10/12 Km RG
  
  
  8^ SETTIMANA dal 16 al 22 marzo
LUNEDI'   RIPOSO
MARTEDI'   CL 7 + 15X 1' veloce 1' lento (FARTLEK)
MERCOLEDI'   RIPOSO
GIOVEDI'   CL 10 Km  + 10 ALL
VENERDI'   CL 7 + 15X 1' veloce 1' lento (FARTLEK)
SABATO   RIPOSO
DOMENICA   LL 18/20 Km
  
  
  3° PERIODO SPECIFICO
  9^ SETTIMANA dal 23 al 29 marzo
LUNEDI'   RIPOSO
MARTEDI'   CL 10 Km  + 10 ALL
MERCOLEDI'   RIPOSO
GIOVEDI'   RISC + RL 2X5000m  rec 6'
VENERDI'   CPR 15 Km (ogni 5 Km incremento di ritmo)
SABATO   RIPOSO
DOMENICA   CM 25 Km
  
  
  10^ SETTIMANA dal 30 marzo al 5 aprile
LUNEDI'   RIPOSO
MARTEDI'   CL 7 + 15X 1' veloce 1' lento (FARTLEK)
MERCOLEDI'   RIPOSO
GIOVEDI'   RISC +  RB 10X500m  rec 3'
VENERDI'   CL 10 Km  + 10 ALL
SABATO   RIPOSO
DOMENICA   LL 20/21 Km
  

  11^ SETTIMANA dal 6 al 12 aprile
LUNEDI'   RIPOSO
MARTEDI'   CL 10 Km  + 10 ALL
MERCOLEDI'   RIPOSO
GIOVEDI'   RISC +  RL 2X5000m rec 6'
VENERDI'   CRP 15 Km  (ogni 5  Km incremento di ritmo)
SABATO   RIPOSO
DOMENICA   RISC +  10 Km CV o GARA 10 Km   
  
  
  12^ SETTIMANA dal 13 al19 aprile
LUNEDI'   RIPOSO
MARTEDI'   CL 7 + 15X 1' veloce 1' lento (FARTLEK)
MERCOLEDI'   RIPOSO
GIOVEDI'   RISC + 10Km RG
VENERDI'   CL 40' + 10 ALL
SABATO   RIPOSO
DOMENICA   MEZZA DI GENOVA

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